10 aliments riches en fer à privilégier ou proscrire selon vos besoins.

Liste selon Medisite septembre 2013 + notes personnelles

Ces aliments sont donc à privilégier chez ceux qui manquent de fer et qui ne supportent pas très bien les médicaments à base de fer. Cela ne doit pas dispenser de faire le diagnostic de ce manque de fer, de doser la ferritine, de rechercher une hémorragie, une pathologie chronique provoquant un saignement ou un trouble de l’alimentation.

A cette liste j’ajouterais bien volontiers l’ortie, en tisane ou teinture ou certains produits diététiques. Mais dans tous les cas on doit diagnostiquer et surveiller.

Par contre si on a un excès de fer comme dans la maladie que l’on nomme hémochromatose, ces aliments sont à proscrire.

Le boudin noir

C’est le champion ! Avec 22,8 mg de fer au 100g, il représente 163% des apports journaliers recommandés. Rien d’étonnant puisque le boudin est fabriqué avec du sang de porc. Or le fer est le constituant principal de l’hémoglobine* des globules rouges sanguins. De plus ce fer (fer héminique) est 5 à 10 fois mieux assimilé que celui présent dans les végétaux ou les œufs(fer non héminique).

En pratique : Poêlé ou grillé sans ajout de matière grasse, vous pouvez en manger une portion de 100 à 150 g une fois tous les 15 jours. Néanmoins, comme toute charcuterie, le boudin est riche en lipides (une vingtaine de grammes aux 100 grammes). Choisissez un morceau sans gros bouts de gras à l’intérieur et associez-le à un légume vert. Pas de confusion ! Son cousin le boudin blanc qui ne contient pas de sang apporte beaucoup moins de fer.

Le thym

Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 10g, vous trouverez ainsi 12 mg de fer !

En pratique : Le thym se marie très bien avec les civets ou les sautés de viande. Ne vous privez donc plus de lui puisqu’en plus de parfumer à merveille vos préparations, il vous évitera les carences en fer !

A savoir : Le persil est aussi une plante aromatique riche en fer. 100g apporte pas moins de 3,8 mg de fer.

En pratique : Le thym se marie très bien avec les civets ou les sautés de viande. Ne vous privez donc plus de lui puisqu’en plus de parfumer à merveille vos préparations, il vous évitera les carences en fer !

A savoir : Le persil est aussi une plante aromatique riche en fer. 100g apporte pas moins de 3,8 mg de fer.

Le pignon de pin

Les oléagineux regorgent de fer. Dans 100g de pignons de pin, vous trouverez ainsi 7,36mg de fer !

En pratique : Concassées ou entières, ajoutez-en chaque jour une trentaine de grammes à vos salades, vos yaourts…si vous manquez de fer!

A savoir : Vous pouvez mélanger pignons de pin et graines de sésame, également riches en fer.

 Le foie de veau (si possible bio)

Les abats rouges sont des grands fournisseurs de fer (5 mg/100g). Ainsi, foie de veau, rognons d’agneau ou cœur de bœuf sont recommandés en cas de carence en fer.

En pratique : Consommez-les rapidement : dans les 24 heures après l’achat. Vous pouvez en remplacement de la viande en manger une centaine de grammes une fois par semaine. Ils se prêtent à une multitude de préparations : en brochettes, grillés,  à la poêle…

A savoir : Les abats rouges doivent être consommés avec modération si on souffre de problèmes cardio-vasculaires car ils contiennent beaucoup de cholestérol (400 mg pour le foie de veau). Ils ne sont pas recommandés non plus si vous avez des crises de goutte. De même, on conseille aux futures mamans d’éviter de manger du foie à cause de sa richesse en vitamine A, nocive à haute dose pour le fœtus.

Les coquillages (qui ont l’avantage d’apporter d’autres oligo-éléments dont le zinc qui est également important pour l’immunité!)

On ne les consomme pas tous les jours bien sûr mais les coquillages arrivent juste derrière le boudin noir pour leur teneur élevée en fer. La coque, la palourde, la moule et l’huître en renferment respectivement 26 mg, 14 mg, 7,9 mg et 6,3 mg aux 100 g.

En pratique : Si vous aimez les coquillages, n’hésitez pas à vous en acheter de temps en temps.

Le chocolat (sans abus)

Fatigue, coup de pompe… Vous avez raison de prendre un petit carré de chocolat ! Surtout s’il renferme 70% de cacao ! Vous y trouverez en effet 10,7 mg de fer par 100g. Une bonne raison de ne plus se priver !

En pratique : Croquer un petit carré de temps en temps, voir tous les jours si ça vous fait du bien !

La viande rouge (sans abus également, en général pas plus de deux fois par semaine et à éviter dans certaines situations ou pathologies!)

En plus d’un taux élevé de protéines, 100g de bœuf poêlé ou mijoté apporte aux alentours de 3mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles).

En pratique : Mettez- la au menu une à deux fois par semaine en privilégiant les pièces les moins grasses comme le jarret de bœuf, le rumsteck ou la tende. Pas plus, car une étude très récente a révélé que les gros consommateurs de viande rouge avaient un risque plus élevé de mortalité par cancer ou maladies cardiovasculaires (1).

(1) Pan A, Sun Q, Bernstein AM; et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies [published online March 12, 2012]. Arch Intern Med.

Le cumin (à mélanger avec le curcuma et aussi la racine de gingembre comme antioxydants et défatigants)

Le cumin est une épice riche en fer. Dans 1 g, on trouve 0,6 mg de fer !

En pratique : Viande, poisson, pâte, riz… N’hésitez pas à ajouter quelques pincées de cumin dans votre alimentation quotidienne pour faire le plein de fer !

Les lentilles

Non! ce n’est pas les épinards qui apportent du fer, mais les lentilles!

Les lentilles mais aussi les fèves, les haricots secs et les pois chiches font beaucoup mieux que les célèbres épinards de Popeye en matière de fer ! Ils en apportent entre 1,5 et 3 mg au 100g. En outre, ces féculents sont riches en protéines, en sucres complexes et en fibres ce qui est excellent pour la santé. Sans oublier qu’ils ne contiennent pas de gras !

En pratique : Faire tremper une nuit dans l’eau lentilles, pois chiches ou haricots secs avant de les cuire. Pour booster l’assimilation du fer qu’ils contiennent, il faut les associer à de la vitamine C. Ajoutez, par exemple, un filet de citron et du persil. Ou une compotée de poivrons, des brocolis ou du chou-fleur, si vous les mangez chauds.

Attention : Si vous aimez le thé, buvez-le à distance des repas car ses tanins inhibent l’assimilation du fer d’origine végétale (2).

(2) Les effets du thé sur l’absorption du fer alimentaire- HERCBERG S. ; LUQUE Marie-Luz P. ; GALAN Pilar ; MALVY D

Le poisson

Préférez les petits poissons (anchois, sardines) qui ont moins de chance d’être pollués par des métaux lourds. Les poissons gras apportent également des oméga 3. Ne pas abuser des poissons à risque de pollution en cas de grossesse et de toutes façons pas plus de deux à trois fois par semaine.

Avec 0,5 à 1mg de fer par 100g (selon les espèces), le poisson est une bonne source de fer.

En pratique : On conseille d’en manger deux fois par semaine en alternant poissons gras (saumon, sardine, maquereau) et poissons maigres(cabillaud, lieu, merlan).